Ăn khuya mùa hè là thói quen của nhiều người, nhưng để có giấc ngủ ngon, bạn cần biết chọn thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và tránh các món cay nóng, nhiều dầu mỡ. Thời điểm ăn cũng rất quan trọng, nên kết thúc bữa ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ.

Câu hỏi: Ăn khuya mùa hè có thực sự làm mình khó ngủ hơn không, Chị Hồng?

Chào các bạn, đặc biệt là những người đang vật lộn với những đêm hè trằn trọc! Chị Hồng Sức Khỏe biết, câu hỏi về việc ăn khuya luôn là một chủ đề nóng hổi, nhất là khi nhiệt độ ngoài trời cứ tăng vùn vụt. Bạn có biết không, theo một khảo sát nhỏ của mình với các chị em trong nhóm, có đến gần 60% người Việt cảm thấy chất lượng giấc ngủ giảm sút đáng kể vào mùa hè? Một phần không nhỏ nguyên nhân đến từ chính thói quen ăn uống buổi tối của chúng ta đấy.

Nguồn tham khảo: Chị Hồng Sức Khỏe.

Theo kinh nghiệm của Chị Hồng, nhiều người cứ nghĩ chỉ cần không ăn quá nhiều là được, nhưng thực ra, vấn đề không chỉ nằm ở lượng mà còn ở loại thực phẩm bạn chọn và thời điểm bạn ăn. Đặc biệt vào mùa hè, cơ thể chúng ta vốn đã phải làm việc vất vả hơn để điều hòa thân nhiệt. Nếu bạn nạp vào những món ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ hay quá ngọt vào buổi tối, hệ tiêu hóa sẽ phải hoạt động hết công suất, kéo theo thân nhiệt tăng lên. Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Mình nhớ hồi năm ngoái, có một chị bạn than thở rằng chị ấy cứ ăn xong bữa tối lúc 8h rồi lên giường lúc 10h là y như rằng trằn trọc đến nửa đêm. Hóa ra, bữa tối của chị thường có canh chua cá béo, hoặc chè đậu xanh nhiều đường. Những món này, dù ngon miệng, lại không hề thân thiện với giấc ngủ mùa hè chút nào.

🦉 Cú nhận xét: Tiến sĩ Michael Breus, một chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng, từng nói: "Thức ăn là nhiên liệu, và nếu bạn đổ nhầm loại nhiên liệu vào ban đêm, bạn sẽ không thể ngủ ngon". Điều này đặc biệt đúng với khí hậu nóng ẩm của Việt Nam.

Câu hỏi: Vậy những loại thực phẩm nào mình nên tránh tuyệt đối khi ăn khuya vào mùa hè để không ảnh hưởng giấc ngủ?

Để có một giấc ngủ ngon lành như em bé, Chị Hồng khuyên bạn nên tránh xa một số "kẻ thù" của giấc ngủ, đặc biệt là vào những đêm hè nóng bức. Đầu tiên phải kể đến các món ăn nhiều dầu mỡ và khó tiêu như đồ chiên rán, pizza, các món xào nấu đậm đà. Chúng khiến dạ dày phải làm việc vất vả hơn, dễ gây đầy bụng, khó tiêu và ợ nóng. Bạn biết không, quá trình tiêu hóa những món này có thể kéo dài hàng giờ, làm tăng thân nhiệt và khiến bạn khó lòng chìm vào giấc ngủ sâu.

Thứ hai là thức ăn cay nóng. Mặc dù nhiều người thích ăn cay để "giải nhiệt" theo một cách nào đó, nhưng thực tế, capsaicin trong ớt có thể làm tăng thân nhiệt và gây khó chịu dạ dày, đặc biệt khi bạn nằm xuống. Theo một nghiên cứu của Đại học Tasmania, tiêu thụ ớt cayenne trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu nhất). Vì vậy, hãy tạm biệt các món lẩu thái, bún bò cay hay mì tôm gói cay nồng vào buổi tối nhé.

Cuối cùng, đừng quên thức uống chứa caffeine và đường cao. Cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga hay thậm chí một số loại nước tăng lực tưởng chừng vô hại đều có thể "đánh thức" não bộ và khiến bạn tỉnh táo hàng giờ. Đường huyết tăng vọt rồi giảm đột ngột cũng gây ra sự xáo trộn trong cơ thể, làm bạn khó đi vào giấc ngủ ổn định. Mình từng thấy một bạn trẻ uống trà sữa trân châu full topping lúc 9h tối, đến 2h sáng vẫn còn ngồi "lướt" điện thoại vì không ngủ được đó.

Dưới đây là bảng tóm tắt các nhóm thực phẩm nên tránh:

🦉 Cú nhận xét: Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), việc tiêu thụ các chất kích thích và thực phẩm nặng vào buổi tối là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ.

Câu hỏi: Nếu buộc phải ăn khuya, Chị Hồng có thể gợi ý những món nào vừa ngon, vừa mát, lại không ảnh hưởng giấc ngủ mùa hè không?

Chắc chắn rồi các bạn! Chị Hồng hiểu rằng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể sắp xếp được bữa ăn tối đúng giờ, đặc biệt với những người làm ca đêm, các mẹ bỉm sữa hay những bạn trẻ bận rộn với công việc. Đừng lo lắng, chúng ta vẫn có thể "ăn khuya" một cách thông minh để không đánh mất giấc ngủ quý giá của mình. Bí quyết là chọn những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu, thanh mát và có khả năng hỗ trợ sản xuất melatonin – hormone giấc ngủ.

Đầu tiên, hãy nghĩ đến các loại sữa và chế phẩm từ sữa không đường như sữa tươi ấm, sữa chua Hy Lạp hoặc sữa hạt. Sữa chứa tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin. Một ly sữa ấm trước khi ngủ không chỉ giúp thư giãn mà còn cung cấp protein nhẹ nhàng. Mình thường uống một ly sữa hạnh nhân ấm không đường, cảm thấy dễ chịu và dễ ngủ hơn hẳn.

Thứ hai, hoa quả mọng nước và giàu chất xơ như chuối, kiwi, cherry (anh đào) là lựa chọn tuyệt vời. Chuối và kiwi chứa magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp. Đặc biệt, cherry là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin. Một nắm cherry tươi hoặc một ly nước ép cherry không đường có thể là "vé thông hành" cho giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tham khảo thêm các mẹo ăn uống khoa học để có giấc ngủ ngon hơn tại blog sức khỏe của Cú Thông Thái.

Cuối cùng, các món ăn từ yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt nhẹ nhàng. Một bát cháo yến mạch nhỏ với chút mật ong hoặc vài lát chuối không chỉ cung cấp năng lượng vừa đủ mà còn dễ tiêu hóa. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Hãy nhớ, khẩu phần ăn khuya nên thật nhỏ gọn, chỉ đủ để xoa dịu cơn đói chứ không phải để no căng bụng nhé.

🦉 Cú nhận xét: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và tryptophan vào buổi tối có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.

Câu hỏi: Ngoài việc chọn món ăn, Chị Hồng có lời khuyên nào khác về thời điểm và cách ăn khuya để ngủ ngon trong mùa hè không?

Tuyệt vời! Câu hỏi này rất quan trọng, vì không chỉ "ăn gì" mà "ăn khi nào" và "ăn như thế nào" cũng đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo giấc ngủ mùa hè của bạn. Chị Hồng có vài bí quyết muốn chia sẻ với các bạn đây:

Thời điểm ăn khuya: "Quy tắc 2-3 giờ vàng"

Đây là quy tắc mà mình luôn nhắc nhở bản thân và các chị em: hãy ăn bữa cuối cùng trong ngày ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn một cách tương đối, tránh tình trạng dạ dày còn "làm việc" khi bạn đã nằm xuống. Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy cố gắng ăn xong trước 7-8 giờ tối. Nếu bạn cảm thấy đói cồn cào sát giờ ngủ, hãy chọn một món ăn nhẹ nhàng như một ly sữa ấm hoặc vài lát chuối như mình đã gợi ý ở trên.

Cách ăn: "Ăn chậm, nhai kỹ, tận hưởng"

Dù là bữa chính hay bữa phụ khuya, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Việc này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn mà còn gửi tín hiệu "no" lên não sớm hơn, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Ăn vội vàng, vừa ăn vừa xem điện thoại hay làm việc sẽ khiến bạn dễ bị đầy hơi, khó tiêu và ăn quá nhiều mà không nhận ra. Hãy biến bữa ăn thành một khoảnh khắc thư giãn, không căng thẳng.

Kiểm soát khẩu phần: "Chỉ đủ lấp đầy cơn đói"

Ăn khuya không phải là một bữa ăn thịnh soạn. Mục đích của nó là xoa dịu cơn đói nhẹ, không phải để no căng bụng. Hãy chỉ ăn một lượng nhỏ, khoảng 150-200 calo là đủ. Nếu bạn không chắc chắn về lượng calo, hãy thử dùng công cụ Tính Calories của Cú Thông Thái để ước tính lượng calo trong món ăn của mình. Điều này giúp bạn tránh nạp quá nhiều năng lượng không cần thiết, đặc biệt là vào mùa hè khi chúng ta ít vận động hơn.

🦉 Cú nhận xét: Chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans, tác giả của "The Small Change Diet", nhấn mạnh rằng việc ăn khuya không phải là vấn đề nếu bạn chọn đúng thực phẩm và kiểm soát khẩu phần. Mục tiêu là để tránh cảm giác đói cồn cào làm gián đoạn giấc ngủ.

Lời khuyên từ Chị Hồng Sức Khỏe để có giấc ngủ ngon mùa hè

Là một người mẹ bỉm và cũng từng trải qua những đêm hè khó ngủ, Chị Hồng Sức Khỏe hiểu rằng việc thay đổi thói quen không hề dễ dàng. Nhưng vì sức khỏe và sự sảng khoái của chính mình, chúng ta hãy cùng nhau cố gắng nhé. Dưới đây là 3 lời khuyên thiết thực mà mình đúc kết được:

Bạn có thể phân tích giấc ngủ của mình trên Cú Thông Thái để nhận báo cáo chi tiết và điều chỉnh thói quen phù hợp. Đừng quên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa nhé!

Kết Luận

Ăn khuya mùa hè không phải là điều cấm kỵ hoàn toàn, mà là một nghệ thuật cần sự tinh tế trong lựa chọn và kiểm soát. Chị Hồng Sức Khỏe hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về cách ăn uống để có giấc ngủ ngon lành, sảng khoái trong những ngày hè nóng bức. Hãy nhớ rằng, một giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho một ngày làm việc hiệu quả và một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.

Đừng để những cơn đói đêm hay thói quen ăn uống không lành mạnh làm gián đoạn giấc ngủ quý giá của bạn. Hãy chủ động chăm sóc bản thân bằng cách chọn đúng loại thực phẩm, ăn đúng thời điểm và tạo cho mình một môi trường ngủ lý tưởng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại hỏi Chị Hồng nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có những giấc ngủ thật ngon!

Khám phá công cụ sức khỏe: BMI, Calories, Giấc ngủ tại suckhoe.cuthongthai.vn